In questo articolo Indice dei contenuti 2 sezioni
Chi cerca un rimedio semplice per dormire meglio potrebbe trovarlo sul tappetino, perché lo yoga risulta essere l’allenamento più efficace per migliorare la qualità del sonno. A dirlo è un gruppo di ricercatori dell’Università dello Sport di Harbin, in Cina, che ha messo a confronto diverse forme di attività fisica per capire quale funzioni davvero quando il riposo notturno scarseggia. Un’idea diffusa fin dall’infanzia, quella secondo cui muoversi aiuta a dormire, che finora però non aveva una risposta precisa su quale movimento scegliere.
Il lavoro degli scienziati cinesi ha passato al setaccio i dati di 30 studi clinici randomizzati e controllati, quindi la tipologia di ricerca considerata più solida in ambito medico. Il risultato è che la pratica regolare dello yoga si associa a un miglioramento del riposo notturno superiore rispetto alla camminata, all’esercizio combinato, a quello aerobico e anche alle discipline tradizionali cinesi come il qi gong e il tai chi. Discipline, queste ultime, che pure vengono spesso indicate come alleate del rilassamento.
Come è nata la classifica del miglior allenamento per il sonno
L’obiettivo dichiarato era individuare quale allenamento funzionasse meglio nei pazienti con disturbi del sonno, non nella popolazione generale. Una precisazione che conta, perché parlare di insonnia o di sonno disturbato è diverso dal parlare di qualche notte storta ogni tanto. “Questa ricerca ha incluso un’analisi completa di 30 studi che hanno valutato sistematicamente l’impatto di vari regimi di esercizio fisico sul miglioramento della qualità del sonno di individui che soffrono di disturbi del sonno, utilizzando tecniche di meta analisi di rete”, hanno spiegato i ricercatori.
La meta analisi di rete, in parole povere, permette di confrontare fra loro trattamenti che magari non sono mai stati messi a confronto diretto in un singolo studio. È il modo con cui si costruisce una vera classifica, invece di limitarsi a dire che una certa attività fa bene.
E la classifica, alla fine, ha dato indicazioni piuttosto concrete anche sul come. Non basta dire yoga e via. “I risultati suggeriscono che un programma di esercizi yoga, da svolgere due volte a settimana per 8-10 settimane, della durata massima di 30 minuti a sessione e ad alta intensità, rappresenta l’approccio più efficace per migliorare la qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno”, hanno dichiarato gli scienziati. Due sedute settimanali, mezz’ora al massimo, per un paio di mesi abbondanti. Nulla di proibitivo, insomma, almeno sulla carta.
Camminata e resistenza completano il podio
Dietro allo yoga, al secondo posto della graduatoria, si piazza la camminata. Semplice, gratuita, alla portata di quasi tutti, e a quanto pare tutt’altro che inefficace quando si parla di sonno. Al terzo posto arriva invece l’allenamento di resistenza, categoria che comprende il Pilates e il sollevamento pesi. Anche qui, attività molto diverse fra loro ma accomunate dal lavoro sulla forza muscolare.
C’è però un passaggio che i ricercatori tengono a sottolineare e che vale la pena non ignorare. Occorre “usare cautela nell’interpretazione dei risultati degli studi sui disturbi del sonno, dato il numero limitato di studi inclusi e le caratteristiche peculiari della popolazione affetta da tali disturbi”. Tradotto: il campione analizzato non è enorme e chi soffre di problemi di sonno rappresenta un gruppo con caratteristiche molto particolari, difficili da generalizzare.
Resta il fatto che, fra tutte le opzioni messe sul piatto, lo yoga emerge come la scelta con il maggior impatto sulla qualità del sonno. Un dato interessante soprattutto perché si tratta di una pratica che non richiede attrezzature costose, palestre attrezzate o particolari condizioni fisiche di partenza. E che, a differenza di altri approcci, lavora tanto sul corpo quanto sulla componente respiratoria e di rilassamento, elementi che con il riposo hanno un legame piuttosto diretto.
I ricercatori dell’Università dello Sport di Harbin hanno insomma fornito una risposta a una domanda che circolava da tempo fra chi si occupa di disturbi del sonno, indicando non solo quale attività preferire ma anche con quale frequenza e per quanto tempo portarla avanti.
