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Chi frequenta i social da qualche mese avrà notato il fibermaxxing, la moda di spingere al massimo la quantità di fibra nella dieta, e proprio qui sta il punto delicato: consumare troppa fibra non è automaticamente meglio, anzi può creare problemi. Va detto subito che la maggior parte delle persone ne assume troppo poca, ma passare all’estremo opposto non è la soluzione furba che sembra.
Un ripasso veloce serve. La fibra è un carboidrato che l’organismo non riesce a digerire e si trova negli alimenti vegetali, quindi frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e semi. Come spiega Jesse Bracamonte, medico di famiglia della Mayo Clinic, gli enzimi digestivi non riescono a scomporla e per questo attraversa il tratto gastrointestinale praticamente intatta. Ne esistono due tipi principali e molti cibi li contengono entrambi. La fibra solubile si scioglie in acqua e forma una specie di gel che rallenta la digestione, dà sazietà e smorza i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, come ricorda Sue Ellen Anderson Haynes, dietista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Si trova nei legumi, nella crusca d’avena, nella frutta secca e in alcune verdure. La fibra insolubile invece aumenta il volume delle feci e velocizza il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino, un po’ come una squadra di pulizie che sgombera in fretta un appartamento appena lasciato. Cereali integrali, crusca di frumento e ortaggi ne sono ricchi.
Entrambe nutrono i batteri intestinali e migliorano la salute del colon, secondo Bracamonte, con un possibile effetto protettivo anche sul rischio di tumore del colon, malattia in crescita tra le generazioni più giovani. Le ricerche dicono che il 95% della popolazione statunitense non raggiunge la quota consigliata, che per gli adulti sta tra 25 e 30 grammi al giorno.
Fibermaxxing: gonfiore gas e stitichezza, il segnale più evidente
Il gonfiore, il dolore addominale e l’eccesso di gas sono le conseguenze più comuni di un aumento improvviso della fibra, come sottolinea Rekha Chaudhary, ematologa e oncologa del Centro oncologico dell’Università di Cincinnati. Quando arriva più fibra, i batteri intestinali si mettono a fermentarla e producono gas, da cui crampi e pancia dura. Joshua Edwards, dietista di UC Health Cincinnati, aggiunge un dettaglio che spesso viene ignorato: senza abbastanza acqua il volume maggiore delle feci rende l’evacuazione più difficile, soprattutto con la fibra solubile, e si finisce per essere stitici. In chi ha già feci molli, invece, un eccesso di fibra insolubile accelera il transito e peggiora la diarrea.
Il consiglio è restare intorno alla quantità raccomandata e aumentare con calma, dedicando due o quattro settimane alla transizione per dare tempo all’apparato digerente di adattarsi. E in parallelo bere di più, in modo regolare durante la giornata.
Quando i minerali escono insieme alla fibra
Quantità molto alte, oltre i 70 grammi al giorno, possono legarsi a minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco. Risultato: escono dal corpo insieme alla fibra e l’assorbimento cala. Visto che i minerali servono a ossa, muscoli, cuore, cervello, ormoni ed enzimi, una carenza si può manifestare con stanchezza, capelli e unghie fragili, pelle pallida o ferite che guariscono più lentamente. Davanti a sintomi strani e ricorrenti, conviene parlarne con il proprio medico.
Stesso discorso per i farmaci, perché un eccesso di fibra può ridurne l’efficacia interferendo con l’assorbimento. Bracamonte suggerisce di distanziare medicinali e integratori dai pasti ricchi di fibra di circa due ore.
Il piatto che resta a metà
La fibra rallenta la digestione e occupa spazio, quindi arriva presto il senso di sazietà. Il problema, spiega Edwards, è che riempie lo stomaco con poche o nessuna caloria assorbibile. Esagerando in un solo pasto si rischia di sentirsi pieni troppo in fretta e di lasciare fuori proteine e grassi buoni. La strategia più utile resta distribuire la fibra nell’arco della giornata, ricordando che è pensata per accompagnare gli altri alimenti, non per sostituirli.
