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Bastano 30 minuti di esercizio su una bicicletta da camera per limitare i danni di una notte passata a dormire poco, almeno quando si parla di memoria. Lo suggerisce un gruppo di ricercatori canadesi che ha provato a capire cosa succede al cervello quando le ore di sonno vengono sacrificate, magari per finire di studiare, e ha trovato una sorta di scudo alla portata di quasi tutti. Non una pillola, non un integratore, semplicemente mezz’ora di pedalata.
Il punto di partenza è noto da tempo: il sonno serve a fissare i ricordi, oltre a migliorare l’umore, rafforzare le difese immunitarie e consolidare i guadagni muscolari ottenuti con l’attività fisica. Chi decide di scambiare le ore di riposo con quelle di studio, insomma, sta facendo un cattivo affare. Basta una sola notte scarsa perché tutto quello che si è tentato di memorizzare il giorno prima svanisca. Ed è un problema sempre più diffuso, in un periodo storico in cui la corsa alla produttività e lo stress finiscono per intaccare proprio il riposo.
Come è stato costruito l’esperimento
Gli autori dello studio hanno coinvolto 88 giovani adulti, suddivisi in quattro gruppi: 8,5 ore di sonno con esercizio, 8,5 ore senza esercizio, 4,5 ore con esercizio e 4,5 ore senza. Tutti i partecipanti hanno dovuto memorizzare una serie di volti abbinati a nomi mostrati su uno schermo di computer, poi sono passati a due attività diverse. Metà ha pedalato per 30 minuti su una cyclette, con cinque minuti di riscaldamento prima e cinque di defaticamento dopo. L’altra metà è rimasta semplicemente seduta su una sedia per 40 minuti.
Arrivato il momento di andare a letto, metà del campione ha dormito circa 4,5 ore e metà circa 8,5. A chi era stato assegnato il riposo breve è stata tagliata la prima parte della notte, quindi si è coricato alle due del mattino. La mattina dopo, con risveglio alla stessa ora per tutti, di nuovo davanti allo schermo: una serie di volti, alcuni dei quali erano quelli studiati il giorno precedente. Il risultato è piuttosto netto. Chi aveva dormito poco ma si era allenato ha ottenuto più o meno lo stesso livello di risposte corrette di chi aveva riposato regolarmente. Chi invece aveva dormito poco senza muoversi ha mostrato una memoria decisamente più compromessa. Da notare un dettaglio: la sera prima, subito dopo la fase di apprendimento, i quattro gruppi erano praticamente allineati. È stato il sonno insufficiente a far emergere la differenza, e mezz’ora di bicicletta è bastata a fare da barriera.
Perché il movimento protegge i ricordi
La spiegazione passa dal sonno profondo, tecnicamente il sonno a onde lente. In quella fase il cervello riattiva le informazioni appena apprese e le trasferisce nella memoria a lungo termine, fissando i ricordi. Questa finestra è più intensa nella prima metà della notte, ed è esattamente il motivo per cui i ricercatori hanno privato del riposo i partecipanti proprio in quel periodo, invece di farli alzare all’alba.
Come faccia l’attività fisica a proteggere la memoria non è ancora chiarissimo, ma l’ipotesi più solida riguarda la qualità del riposo più che la sua durata. Quando si fa esercizio prima di coricarsi, il cervello sembra dare priorità al sonno profondo anche se le ore complessive sono poche. Il dato arriva dalla polisonnografia, la tecnica che attraverso l’applicazione di elettrodi registra le diverse fasi del sonno: chi si era allenato ha mostrato un sonno profondo migliore a prescindere dalle ore dormite.
Resta il limite più evidente, che gli stessi ricercatori riconoscono. Ottantotto partecipanti sono pochi per trarre conclusioni definitive, e servirebbe ripetere il lavoro su un campione più ampio. Per ora l’indicazione sembra andare in una direzione precisa: mezz’ora di movimento aiuta a blindare la memoria contro la carenza di sonno. Con un’avvertenza tutt’altro che secondaria, però. Allenarsi non cancella tutti gli altri danni legati al dormire male, quindi sapere che l’esercizio dà una mano non autorizza nessuno a rinunciare alle sette o otto ore di riposo per notte, che restano la scelta migliore per la salute.
