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Chi ha superato i 60 anni e si chiede se convenga camminare o salire le scale per tenere in forma le gambe si trova davanti a una risposta meno scontata di quanto sembri. Le scale, dal punto di vista meccanico, chiedono più forza a ogni passo, questo è fuori discussione. Ma la camminata, quella fatta con criterio e progressione, non è affatto il parente povero della situazione. Vale la pena guardare cosa dicono gli studi, perché il quadro è più sfumato di quanto racconti l’istinto.
Il motivo per cui un gradino pesa più di un passo è semplice da capire. Salire significa sollevare il proprio centro di massa contro la gravità, e a quel punto i muscoli estensori del ginocchio e dell’anca entrano in gioco con un impegno decisamente superiore. Non è una questione di percezione, è biomeccanica pura.
Cosa dicono gli studi sull’allenamento con le scale
Le prove sperimentali confermano questo surplus di lavoro. Uno studio pilota condotto su 45 persone con più di 65 anni e mobilità ridotta ha messo a confronto due approcci. Dodici settimane di salite e discese con un gilet zavorrato hanno prodotto un miglioramento del 17% nella potenza massima alla pressa per gambe rispetto a un programma costruito soltanto sulla camminata. Un divario non trascurabile, considerando il tipo di popolazione coinvolta.
C’è dell’altro. Un trial randomizzato del 2025 con 46 adulti anziani ha messo l’allenamento sulle scale contro quello con le macchine in palestra. Entrambi hanno migliorato la potenza delle gambe e la capacità funzionale. Le scale non sono arrivate a sostituire del tutto i macchinari, ma hanno dimostrato di essere uno stimolo utile, specifico e molto vicino ai gesti della vita quotidiana. Che poi è il punto: salire una rampa in casa o alla fermata del bus è esattamente il movimento che serve saper fare.
Liquidare la camminata come attività inutile per la forza, però, sarebbe un errore grossolano. Un altro trial randomizzato, durato 17 settimane e rivolto ad adulti anziani non allenati, ha mostrato che un programma progressivo di camminata aumenta lo spessore dei muscoli della coscia e la forza isometrica del ginocchio. E qui arriva il dettaglio interessante: in quello stesso studio, aggiungere le scale non ha portato un vantaggio statisticamente significativo rispetto alla sola camminata progressiva.
Il nodo della discesa e delle ginocchia
Molti, passata una certa età, temono le scale. Più la discesa che la salita, a dire il vero, e c’è una ragione fisiologica. Scendendo, il quadricipite lavora in frenata per controllare il corpo, un compito faticoso per ginocchia deboli o già segnate dall’artrosi, come spiega il dottor Alberto Sanagustín. Il fastidio, insomma, ha basi concrete.
Questo non significa che le scale provochino artrosi. L’evidenza osservazionale non dimostra un rapporto di causa ed effetto. Uno studio del 2024 ha rilevato un’associazione modesta tra il salire più di 150 gradini al giorno e un rischio successivo più alto di artrosi, ma nel mezzo ci sono tanti fattori che pesano sul risultato. La strada sensata non è abbandonare le scale, piuttosto adattarle: ridurre l’altezza, appoggiarsi al corrimano, fermarsi quando il dolore si fa sentire.
Le linee guida ufficiali dell’OMS offrono una cornice chiara. Servono tra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, più due giorni dedicati al rafforzamento dei grandi gruppi muscolari, gambe comprese. Per le persone più avanti con l’età si aggiunge un capitolo che non va sottovalutato, quello degli esercizi di equilibrio, pensati per ridurre il rischio di cadute che a certe età possono avere conseguenze gravi.
Tra le due opzioni, quindi, la scelta non è escludente. Le scale spingono di più sulla potenza, la camminata progressiva costruisce massa e forza con meno stress articolare, e le raccomandazioni internazionali le mettono entrambe dentro lo stesso pacchetto settimanale.
