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Mangiare più fibra è diventato il nuovo obiettivo di chi segue le tendenze alimentari sui social, tanto che il cosiddetto proteinmaxxing, cioè la corsa a ingurgitare proteine, sembra ormai passato in secondo piano. Dall’estate del 2025 su Instagram si sono accumulati oltre 10.000 post con l’etichetta #Fibermaxxing e con altri hashtag legati allo stesso tema, e la valanga non accenna a fermarsi. Dietro all’entusiasmo c’è però qualcosa di più solido di una moda passeggera, perché la scienza che studia l’intestino sta accumulando prove piuttosto convincenti.
Il punto è che la nostra dieta è cambiata parecchio. Con la nascita dell’agricoltura circa 12.000 anni fa e con l’arrivo della lavorazione industriale degli alimenti circa 200 anni fa, moltissime persone hanno abbandonato i livelli storici di consumo di fibra alimentare. Succede soprattutto nei Paesi sviluppati, dove alcuni studi indicano che il 95% degli statunitensi non ne assume a sufficienza, ma è un fenomeno globale. E quel cambiamento ha modificato il microbioma, cioè la miriade di microrganismi che abitano il sistema digerente, con conseguenze che preoccupano. “Alterando il nostro microbioma, aumentano le malattie croniche”, spiega Jens Walter, scienziato del microbioma allo University College Cork, in Irlanda.
Non esiste una sola fibra
Le molecole di fibra sono carboidrati che arrivano dai vegetali ma che, a differenza di amidi e zuccheri, l’organismo non riesce a digerire. Il beneficio arriva per altre vie. Fino a poco tempo fa i nutrizionisti la dividevano soprattutto in insolubile, come la crusca di frumento, e solubile, come la pectina della frutta. Oggi la classificazione è più raffinata e tiene conto della capacità di aumentare il volume delle feci trattenendo acqua e di regolare il transito intestinale, della fermentabilità, cioè della facilità con cui i microbi la scompongono, e della viscosità, ossia di quanto si addensa formando un gel. Fagioli e legumi, noci e semi, frutta, verdura e cereali coprono un po’ tutte queste famiglie.
La storia di questa ricerca è lunga. Nel 1949 due scienziati notarono che i ratti nutriti con poca fibra vegetale sviluppavano diverticoli, quelle piccole tasche del colon che possono infiammarsi e infettarsi, e che le bucce dei semi di psillio prevenivano il problema. Nel 1971 due chirurghi britannici, Neil Painter e Denis Burkitt, definirono la malattia diverticolare del colon una “malattia da carenza della civiltà occidentale”, dopo aver osservato tassi bassissimi in alcune zone dell’Africa dove si mangiava ancora molto ricco di fibra. Gli stessi ricercatori confrontarono peso e velocità di transito delle feci tra Regno Unito, Sudafrica, Uganda e India, e i dati raccolti in oltre 200 ospedali di più di 20 Paesi mostrarono che appendicite, cancro al colon e diverticoli erano rari fuori dall’Occidente, mentre in Inghilterra crescevano dal 1870. Burkitt, poi soprannominato “l’uomo della fibra”, ipotizzò che la colpa fosse della difficoltà a evacuare.
Cosa fanno davvero i batteri intestinali
Nel 1977 un gruppo della Virginia Tech, a Blacksburg, descrisse diverse specie batteriche del colon capaci di fermentare le fibre ricavandone carbonio ed energia, e scoprì che da quella digestione nascono gli acidi grassi a catena corta che passano nel sangue. In pratica noi la fibra non la digeriamo, ma qualcosa ce lo prendiamo lo stesso grazie ai microbi. La fibra viscosa, in particolare, lega gli acidi biliari, abbassa il colesterolo, rallenta l’assorbimento dei nutrienti e migliora zuccheri e lipidi nel sangue. “È di fatto uno degli ingredienti della nostra dieta che forse ha il maggiore impatto sul microbioma”, osserva Mahesh Desai, microbiologo del Luxembourg Institute of Health.
In uno studio del 2021 l’epidemiologa Wenjie Ma, del Massachusetts General Hospital, ha raccolto campioni fecali di oltre 300 uomini seguiti a lungo dal punto di vista alimentare. Analizzando DNA e RNA dei microbi e i livelli ematici di proteina C reattiva, legata all’infiammazione cronica, il gruppo ha visto che un consumo maggiore di fibra, soprattutto da frutta, potenziava la capacità digestiva del microbioma e spostava la sua composizione verso specie antinfiammatorie, con valori più bassi di proteina C reattiva. Curiosamente l’effetto spariva in chi ospitava un particolare microbo, per motivi ancora poco chiari. Segno, dice Ma, che un giorno i consigli nutrizionali potrebbero diventare personalizzati.
Il meccanismo passa in buona parte da acetato, butirato e propionato, che si legano alle cellule immunitarie dell’intestino, riducono le molecole pro infiammatorie e favoriscono quelle che spengono l’infiammazione. Uno studio del 2020 sui topi ha mostrato che il butirato stimola la produzione della proteina IL 22, che combatte l’infiammazione intestinale. Livelli bassi di questi acidi grassi sono stati trovati in persone con shock settico, artrite, sclerosi multipla e cancro colorettale. Molto dell’effetto riguarda la barriera mucosa che riveste l’intestino e impedisce ai microbi patogeni di attraversare le pareti, una protezione che Desai ha studiato sostituendo la flora di gruppi di topi con microbiomi umani.
