In questo articolo Indice dei contenuti 2 sezioni
Chi ha le mestruazioni conosce bene la sensazione di un corpo che cambia passo a seconda del momento del mese. Ci sono giornate piene di energia e altre in cui ogni movimento sembra al rallentatore, ed è proprio da questi alti e bassi che nasce l’idea dell’allenamento sincronizzato con il ciclo mestruale, cioè la pratica di modellare la routine sportiva sulla fase in cui ci si trova. Se gli ormoni cambiano, il ragionamento è semplice: perché non dovrebbe cambiare anche il modo di allenarsi?
Chi sostiene questo approccio parla di prestazioni migliori, recupero più rapido e meno fatica legata ai sintomi del ciclo. Alcune atlete professioniste ne hanno parlato apertamente, come la campionessa mondiale di Ironman Laura Philipp, e perfino la nazionale femminile di calcio degli Stati Uniti, guidata dalla scienziata dello sport Dawn Scott, lo ha sfruttato nel percorso verso la vittoria della Coppa del Mondo 2019. Negli ultimi anni il tema è diventato una moda del benessere, con app dedicate, programmi firmati Nike, Obé e Alo Moves e decine di migliaia di video su TikTok. Il punto è che la base scientifica non è ancora del tutto chiara e gli esperti non hanno alcuna fretta di dare il loro via libera.
Le quattro fasi e come cambia l’intensità
Il ciclo mestruale si divide in due grandi momenti. La fase follicolare occupa la prima metà, quando arriva la mestruazione e l’ovaio si prepara a rilasciare un ovulo, mentre la fase luteale rappresenta la seconda metà, in cui il corpo si predispone a una possibile gravidanza. A fare da spartiacque c’è l’ovulazione, spiega la dottoressa Janet Choi, endocrinologa della riproduzione e ginecologa, direttrice medica di Progyny.
Molti però preferiscono ragionare in quattro tappe e, visto che il metodo non ha ancora un solido sostegno scientifico, i consigli variano parecchio. Durante la mestruazione, all’incirca dal primo al quinto giorno, gli ormoni sono bassi, soprattutto l’estradiolo, e stanchezza, crampi, nausea o mal di testa spingono verso camminate, stretching ed esercizi di mobilità. Nella fase follicolare, dal quinto al quattordicesimo giorno circa, l’estradiolo sale lentamente e con lui l’energia, quindi corsa, cardio con musica e pesi diventano più accessibili. Intorno al quattordicesimo giorno, con l’ovulazione, i livelli ormonali toccano il picco e molte persone notano più vitalità, umore migliore e maggiore creatività, il momento ideale in teoria per tentare un record personale. Nella fase luteale, fino al ventottesimo giorno circa, si passa a pilates, yoga o cardio costante. “Dopo l’ovulazione gli estrogeni iniziano a scendere mentre il progesterone aumenta, raggiungendo il massimo circa una settimana dopo”, spiega Choi, e con l’avvicinarsi della sindrome premestruale possono comparire calo di energia, disturbi del sonno e sbalzi d’umore.
C’è però un dettaglio non da poco. Il ciclo di 28 giorni viene considerato tipico, eppure uno studio del 2019 su oltre 600.000 cicli ha rilevato che solo il 13% durava davvero 28 giorni e che per la maggior parte delle persone l’ovulazione non cadeva al quattordicesimo giorno. Inoltre chi usa contraccettivi ormonali non vive queste oscillazioni, perché interrompono il normale andamento ormonale, come sottolinea la dottoressa Liz Joy, direttrice medica di Lore Health ed ex presidente dell’American College of Sports Medicine.
Cosa dice davvero la scienza
Sui social c’è chi giura di aver risolto acne, sintomi premestruali e infiammazioni, oltre ad aver “riequilibrato” gli ormoni. Mancano però studi che confermino questi o altri vantaggi. “Può esserci una certa logica in questo approccio, ma non è supportato da evidenze scientifiche di alta qualità”, spiega Sara Rosenkranz, fisiologa dell’esercizio e professoressa associata all’Università del Nevada a Las Vegas.
Secondo Choi la maggior parte delle ricerche indica che il ciclo non incide in modo significativo su forza e resistenza. Due revisioni recenti, pubblicate su Frontiers in Sports and Active Living e Sports Medicine, hanno concluso che le prove non bastano a dimostrare effetti sulla forma fisica immediata o sui risultati a lungo termine. “Dato che i possibili benefici sono relativamente piccoli, è più probabile che aiutino le atlete d’élite, per cui ogni secondo conta, rispetto a chi fa attività ricreativa”, afferma Joy.
Questo non significa che l’idea sia da buttare. Tenere conto del ciclo può favorire un rapporto più intuitivo con lo sport e spingere a curare alimentazione, idratazione e sonno. “È importante prestare più attenzione ai sintomi e a come interagiscono con l’attività fisica”, osserva Joy. Rosenkranz ricorda che il programma giusto è quello adatto alle esigenze individuali, per questo il primo passo consiste nel tenere traccia del ciclo con un’app o un semplice calendario di carta, annotando sintomi ed energia per diversi mesi. Poi si può sperimentare con gli allenamenti, scoprendo magari che gli sforzi intensi pesano di più il giorno prima delle mestruazioni, e usare quanto appreso per adattare la routine quando serve invece di costruirla interamente sul ciclo.
Fonte: TecnoAndroid