Per anni l’idea di fare attività fisica si è quasi sempre tradotta in una corsa al parco, una nuotata o un giro in bicicletta. Eppure il vero segreto della longevità non passa solo dal cardio, e oggi la scienza mette nero su bianco quanti minuti di pesi alla settimana servono davvero per ridurre il rischio di mortalità. Il allenamento di forza sta finalmente uscendo dall’ombra, e con numeri precisi.
Per decenni quando si pensava al movimento la mente correva subito all’attività cardiovascolare. Correre, nuotare, pedalare sono state le raccomandazioni regine per tenere il cuore in salute e allungare l’aspettativa di vita. O quantomeno per vivere meglio. Adesso però sta diventando normale dare priorità anche al lavoro sui muscoli, a qualsiasi età.
Quanti minuti di pesi servono davvero
La domanda è sempre la stessa, quanto tempo. Per il cammino esistono indicazioni chiare, tipo un’ora al giorno a passo svelto, ma sulla forza eravamo rimasti un po’ al buio. Adesso un’analisi enorme ha messo cifre esatte su quelle che fino a ieri erano semplici consigli generici, fissando una finestra temporale precisa per spremere al massimo gli anni di vita.
Il dato arriva da uno studio osservazionale di proporzioni notevoli, con 147.374 partecipanti e un monitoraggio che si è esteso fino a 30 anni. I risultati sono stati pubblicati sul British Journal of Sports Medicine. E qui c’è la sorpresa, perché quando si parla di sollevare pesi l’istinto suggerisce che più se ne fa meglio è, ma la fisiologia racconta un’altra storia. Lo studio ha rilevato che dedicare tra 90 e 119 minuti settimanali all’allenamento di resistenza si associa direttamente a una minore mortalità totale. In parole povere, da un’ora e mezza a due ore a settimana di lavoro muscolare sono collegate a un rischio più basso di morire per qualsiasi causa.
Oltre i 120 minuti i benefici si fermano
La cosa più interessante salta fuori proprio quando si superano i 120 minuti a settimana. Verrebbe da pensare che più tempo significhi meno probabilità di ammalarsi, e invece oltre quella soglia i vantaggi sembrano arrestarsi. La massima efficienza si ottiene in quella fascia ben delimitata, sfatando il mito delle giornate infinite in sala pesi per ottenere chissà quali protezioni in più a livello metabolico capaci di allungare la vita o renderla migliore.
Attenzione però a non buttare via il cardio. Abbandonare l’attività aerobica sarebbe un errore grosso. Lo stesso gruppo di ricerca ha sottolineato che combinare forza e lavoro aerobico offre i risultati migliori in assoluto, perché questa doppia chiave conferma che un approccio ibrido aumenta in modo drastico i benefici di sopravvivenza sul lungo periodo.
Non è nemmeno una novità isolata. In passato c’erano già revisioni che esploravano il legame tra allenamento e mortalità, e questo studio non fa che dare ancora più peso alla raccomandazione da portare in ambulatorio, a chiunque, senza distinzione di età. Perché il movimento non guarda l’anagrafe, e il lavoro sulla forza va bene per i più giovani ma anche per gli anziani che hanno bisogno di conservare massa muscolare per arrivare agli ultimi anni con una qualità di vita migliore.