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Se c’è un argomento capace di riempire i social di promesse fasulle, quello è il metabolismo, con l’idea che basti un bicchiere di aceto di mele al mattino, una sauna a infrarossi o un bagno gelato per farlo correre più veloce. Peccato che funzioni diversamente. Molti di questi presunti trucchi non hanno alle spalle ricerche solide, e quei pochi che qualche studio ce l’hanno producono effetti talmente piccoli da non spostare nulla sulla bilancia. Accelerare il metabolismo è possibile, ma passa da abitudini poco spettacolari e molto ripetitive.
Prima di tutto conviene chiarire di cosa si parla, perché nell’uso comune il termine viene ridotto a un interruttore che decide se si ingrassa o si dimagrisce. Avere un metabolismo veloce significherebbe bruciare calorie in fretta, averlo lento significherebbe metter su peso guardando un piatto di pasta. Non è del tutto sbagliato, però è una fotografia parziale.
Cosa succede davvero dentro il corpo
Il metabolismo è il modo in cui l’organismo trasforma il cibo in energia, energia poi spesa per far battere il cuore, far funzionare i polmoni, costruire e riparare tessuti, regolare gli ormoni. Come sintetizza Jonathan Gabison, docente di medicina di famiglia all’Università del Michigan e specialista certificato in medicina dell’obesità, si tratta dell’insieme dei processi chimici che tengono il corpo vivo e operativo. Un dato aiuta a capire la portata della faccenda, visto che circa il 20% dell’energia prodotta finisce al cervello, per fabbricare neurotrasmettitori e mantenere la trasmissione dei segnali. Un metabolismo efficiente, quindi, riguarda anche la salute cognitiva.
Genetica, età e peso lo influenzano parecchio, eppure non è una condanna scritta nella pietra. Shebani Sethi, professoressa associata di psichiatria e scienze comportamentali a Stanford e fondatrice del primo programma accademico di psichiatria metabolica al mondo, lo definisce molto modificabile. A patto di lavorare sulle abitudini, non sugli integratori miracolosi.
Le cinque abitudini che spostano l’ago
La prima è banale e per questo sottovalutata, cioè muoversi di più. Due terzi dell’energia consumata ogni giorno servono semplicemente a restare vivi, ed è il metabolismo basale, mentre il resto se ne va tra digestione e movimento. I CDC raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, che sia corsa, escursionismo o una lezione di functional. Dentro questa voce rientra anche tutto ciò che si muove fuori dalla palestra, il cosiddetto NEAT, la termogenesi da attività non legata all’esercizio, quindi passi quotidiani, giardinaggio, portare fuori il cane, faccende domestiche, spesa al supermercato.
Segue l’allenamento di forza, perché il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e mantenerlo costa più calorie che mantenere il grasso. In più i muscoli consumano gran parte del glucosio in circolo, aiutando a evitare picchi glicemici, e le ricerche indicano un miglioramento della sensibilità all’insulina anche in chi non ha il diabete. Le linee guida parlano di almeno due giorni a settimana, tra esercizi a corpo libero, manubri, kettlebell, bilancieri, macchinari o elastici. Gabison insiste su un punto, ovvero la costanza, meglio scegliere allenamenti sostenibili nel tempo e non strafare all’inizio rischiando infortuni.
Terzo punto, le proteine. Sono il mattone dei muscoli, hanno l’effetto termico più alto tra i macronutrienti, quindi digerirle brucia più calorie rispetto a carboidrati e grassi, e saziano di più. Sun Kim, endocrinologa e docente a Stanford, avverte però che esagerare non accelera nulla per magia e in certi casi può peggiorare la sensibilità all’insulina. Per la maggior parte degli adulti sani l’apporto consigliato è 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, il che significa circa 43 grammi per una persona di poco più di 50 chili, più o meno il contenuto di due hamburger da 110 grammi. Chi è incinta, chi allatta o chi è molto attivo può arrivare a 2 grammi per chilo. Attenzione anche per gli anziani e per chi assume GLP-1, dato che l’appetito ridotto porta facilmente a carenze e perdita muscolare.
Restano sonno e stress cronico. Dormire poco disregola il metabolismo, peggiora il controllo del glucosio, aumenta la fame del giorno dopo e riduce il dispendio energetico, con più rischio di obesità, diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache. La ricerca suggerisce dalle sette alle nove ore di sonno di qualità. Il cortisolo perennemente alto, invece, degrada il tessuto muscolare e altera gli ormoni dell’appetito. Yoga, meditazione, esercizi di respirazione, passeggiate all’aperto, scrittura, hobby rilassanti o un percorso di terapia sono punti di partenza ragionevoli.
