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Chi combina forza e cardio nella stessa settimana si sente ripetere da anni la stessa cosa, ovvero che correre manderebbe in fumo i guadagni muscolari conquistati con i pesi. Il fenomeno ha pure un nome, si chiama effetto interferenza, e per decenni è stato usato come spauracchio negli spogliatoi delle palestre. La scienza però ha cambiato idea parecchie volte su questo punto, e oggi gli esperti concordano su una posizione molto più tranquilla, con una sola eccezione degna di nota.
La prima prova arriva da uno studio del 1980, dove si osservò che l’allenamento concorrente di pesi e attività aerobica produceva incrementi di forza sensibilmente inferiori rispetto al solo lavoro con i carichi. Una metanalisi del 2012 confermò la tendenza, e per un pezzo la faccenda sembrò chiusa. Poi, nel 2021, un gruppo di ricercatori svedesi ha rimescolato le carte con una nuova metanalisi che ha ridimensionato parecchio quella convinzione. Nessuna differenza rilevante nelle persone non allenate, e nemmeno negli atleti allenati, a patto di separare le sedute di forza e quelle di cardio in giorni diversi. Da allora, le ricerche successive hanno seguito più o meno la stessa direzione.
Correre: dove l’effetto interferenza resiste ancora
Gli studi più recenti hanno individuato un unico punto in cui l’effetto interferenza sembra reggere. Il muscolo nel suo complesso non subisce danni particolari, ma il cardio intenso può incidere sull’ipertrofia a livello di singole fibre muscolari. Anche qui, però, la faccenda riguarda soprattutto gli atleti, in particolare quelli impegnati in discipline legate alla forza. Per chi frequenta una palestra normale, tre volte a settimana, senza gare all’orizzonte, gli effetti sono minimi al punto da risultare quasi irrilevanti nella pratica.
Anzi, c’è di più. Diversi studi indicano che la combinazione delle due modalità porta benefici concreti. Migliorare la capacità aerobica significa migliorare il flusso di sangue, ossigeno e nutrienti verso i muscoli. Il risultato è un recupero più rapido tra una serie e l’altra durante il lavoro con i pesi, e quindi risultati complessivamente migliori. Correre, insomma, non è veleno per la massa muscolare.
Come organizzare le sedute senza impazzire
L’indicazione generale è dare la priorità al lavoro di forza, con due o tre sessioni settimanali. Il cardio, quando possibile, andrebbe collocato in giorni diversi, oppure lasciando qualche ora di distanza tra le due attività. Nella vita reale, tra lavoro, spostamenti e impegni familiari, questa separazione è spesso un lusso. In quel caso la regola pratica è semplice, prima i pesi e poi la corsa o la cyclette, mai il contrario. Rimane comunque valido il consiglio di mantenersi attivi tutti i giorni con cardio leggero, per esempio una camminata quotidiana, che non interferisce con nulla e fa bene un po’ a tutto.
Le eccezioni segnalate dagli esperti
Greg Nuckols, ex sollevatore di pesi e autore del blog Stronger by Science, ha dedicato un articolo proprio a questo tema, elencando le situazioni in cui l’interferenza può farsi sentire davvero. Il quadro generale resta chiaro, i vantaggi di unire le due discipline superano di gran lunga gli svantaggi. Ma esistono profili particolari. Gli atleti professionisti, per cominciare, che devono calibrare ogni singola seduta con attenzione chirurgica. Poi le persone con una capacità di recupero ridotta, magari per carenza di sonno o per livelli di stress elevati, condizioni che rendono l’organismo meno pronto ad assorbire due stimoli diversi. Rientrano nell’elenco anche gli sportivi che stanno già lavorando al limite del proprio volume di allenamento, sia sul versante aerobico sia su quello dei carichi. Nuckols aggiunge infine chi punta a massimizzare l’esplosività, dove l’effetto potrebbe manifestarsi in forma lieve.
Difficile che il frequentatore medio di una sala pesi rientri in una di queste categorie. L’effetto interferenza si è rivelato molto meno drastico di quanto si credeva qualche decennio fa, e unire forza e cardio resta di gran lunga la scelta migliore dal punto di vista della salute.
