Per anni si è ripetuto che la colazione è il pasto più importante della giornata, quasi fosse un dogma indiscutibile. Ma la vera domanda, quella su cui la ricerca si sta concentrando adesso, non riguarda tanto cosa mangiare a colazione quanto piuttosto a che ora farla. Ed è proprio qui che entra in gioco la crononutrizione, una disciplina che studia come gli orari dei pasti influenzano il metabolismo. Chi salta giù dal letto e corre subito verso il tavolo della cucina e chi invece ha bisogno di un paio d’ore prima di sentire un minimo di appetito possono finalmente trovare qualche risposta concreta.
Il punto di partenza è semplice ma spesso trascurato: il corpo umano non processa gli alimenti allo stesso modo alle otto di mattina e alle otto di sera. Il ritmo circadiano, cioè quel complesso orologio biologico interno, regola tra le altre cose la sensibilità all’insulina, che varia nel corso della giornata. Diverse revisioni scientifiche hanno evidenziato che allineare il primo pasto con la fase attiva del ritmo circadiano migliora la gestione della glucosio nel sangue, il controllo dei lipidi e la termogenesi. Tradotto in parole povere: al mattino il corpo è più efficiente nel gestire l’energia che riceve dal cibo.
Una ampia revisione pubblicata nel 2023, condotta su oltre 100.000 persone, ha prodotto dati piuttosto eloquenti. Fare colazione dopo le 9:00 di mattina aumenterebbe il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 59% rispetto a chi mangia prima delle 8:00. E non finisce qui: spostare abitualmente l’apporto calorico verso la sera risulta associato a un maggiore rischio cardiovascolare e a indicatori metabolici peggiori a livello di popolazione. La conclusione provvisoria è che fare colazione presto offre un vantaggio tangibile.
Ma bisogna mangiare appena svegli? Non esattamente
Ecco dove la faccenda si fa più sfumata. Fare colazione presto è positivo, certo, ma nessun trial clinico ha mai stabilito che sia necessario ingerire cibo nel minuto esatto in cui ci si sveglia. Anzi, aspettare un po’ potrebbe portare benefici metabolici in determinate circostanze.
Un studio pubblicato nel 2025 ha messo a confronto due gruppi: uno che faceva colazione alle 8:30 e un altro che la spostava alle 10:30. Il risultato è stato per certi versi sorprendente. Chi faceva colazione a metà mattina mostrava una risposta glicemica più efficiente al pasto successivo. Questo suggerisce che l’intervallo di tempo tra la colazione e il pranzo influisce su come il corpo gestisce gli zuccheri nelle ore successive.
Nel caso di persone già diagnosticate con diabete di tipo 2, un altro trial ha osservato che ritardare la colazione verso la tarda mattinata, o addirittura verso mezzogiorno, riusciva a ridurre la glicemia postprandiale, cioè quella registrata dopo il pasto principale.
Qual è allora l’orario ideale per la colazione?
Per la maggior parte degli adulti, la scienza della crononutrizione indica che la cosa migliore è fare colazione entro la prima o la seconda ora dopo il risveglio. Non serve quindi precipitarsi a mangiare appena suona la sveglia, perché non sembra essere la strategia più efficiente. Il limite da tenere a mente, semmai, sta nelle 9:00 di mattina: posticipare troppo il primo pasto fino a mezzogiorno e poi cenare tardi rappresenta la combinazione peggiore per l’equilibrio metabolico.
Nessuno deve forzarsi a mandare giù fette biscottate con gli occhi ancora chiusi. Lasciare che il corpo si svegli, completare le proprie routine mattutine e sedersi a tavola circa un’ora dopo essersi alzati non solo rispetta i ritmi naturali di chi non avverte fame immediata, ma trova un solido supporto nella letteratura clinica disponibile.