Quanti passi al giorno servono davvero per stare bene? La risposta non è quella che ripetono da anni braccialetti fitness e app per la salute. Il mito dei 10.000 passi al giorno sta crollando sotto il peso delle evidenze scientifiche, e al suo posto emerge un numero diverso, più realistico, accompagnato da una regola fondamentale che riguarda non tanto quanti passi si fanno, ma come li si fa.
Per decenni quella soglia tonda e rassicurante è stata trattata come un dogma. I dispositivi indossabili premiano chi la raggiunge, notificano chi resta indietro, e in generale hanno contribuito a radicare l’idea che sotto quella cifra non ci sia vera attività fisica. Peccato che l’origine dei 10.000 passi al giorno non abbia nulla di scientifico. Nacque come trovata pubblicitaria in Giappone negli anni Sessanta, legata alla promozione di un contapassi. Da allora il numero è rimasto lì, incollato nell’immaginario collettivo, senza che nessuno lo mettesse seriamente in discussione. Fino a oggi.
Cosa dice lo studio scientifico: bastano 7.000 passi
Lo studio più solido in materia è stato pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet a luglio 2025. Non si tratta di una ricerca isolata, ma di una meta-analisi che ha combinato 57 studi e analizzato 31 coorti diverse di persone, con l’obiettivo di arrivare a conclusioni il più robuste possibile. E i risultati parlano chiaro.
Raggiungere 7.000 passi al giorno è sufficiente per ottenere un 47% in meno di mortalità per qualsiasi causa e un 25% in meno di rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare, rispetto a chi si ferma a una media di 2.000 passi quotidiani. Numeri enormi, che rendono piuttosto evidente quanto il traguardo dei 10.000 passi al giorno fosse sovrastimato.
A confermare questa direzione ci sono anche organizzazioni di riferimento nel campo della cardiologia, come l’American College of Cardiology, secondo cui il beneficio sulla salute segue una curva dove la riduzione più significativa del rischio di mortalità avviene ben prima di arrivare a 10.000 passi. La nuova soglia consigliata si colloca tra i 7.000 e gli 8.000 passi al giorno.
Non tutti i passi sono uguali: conta l’intensità
Ecco il punto che molti sottovalutano, e che forse è ancora più importante del numero in sé. Per tantissime persone, ogni passo registrato dal contapassi vale quanto un altro. Quelli fatti per andare in bagno la mattina, quelli accumulati girovagando tra le vetrine di un centro commerciale, quelli dalla scrivania alla macchinetta del caffè. La realtà è che questi non sono passi “produttivi”. Per ottenere quei benefici legati ai 7.000 passi al giorno e alla riduzione della mortalità, l’intensità della camminata conta molto più del numero.
Harvard Health lo spiega in modo efficace. Camminare diventa un esercizio aerobico moderato solo quando si aumenta l’intensità fino a percepire un battito cardiaco più elevato e una respirazione più impegnativa. Un buon indicatore pratico è trovarsi nella condizione in cui si riesce ancora a parlare, ma solo con frasi brevi. Se si riesce a chiacchierare tranquillamente, il ritmo probabilmente è troppo blando.
Per chi preferisce avere un riferimento numerico preciso, la soglia da tenere a mente è quella dei 100 passi al minuto, che corrisponde a circa 4,5 chilometri orari. Un’andatura che si può replicare anche su un tapis roulant in palestra, per chi preferisce allenarsi al chiuso.
Mantenere questa intensità quotidianamente non è un dettaglio trascurabile. È stato dimostrato che la velocità adeguata della camminata è direttamente collegata a una riduzione significativa dei casi di infarto, ictus e insufficienza cardiaca, in particolare nelle persone che soffrono già di ipertensione.
