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Chiudere un allenamento impegnativo dà sempre una bella soddisfazione, almeno finché qualche ora dopo non arrivano i primi dolori. Per accelerare il recupero muscolare molti appassionati di palestra hanno iniziato a copiare le abitudini degli atleti professionisti, tra bagni nell’acqua gelata, indumenti compressivi, massaggi e integratori. Eppure gli studi raccontano una storia diversa, perché i benefici di questi rimedi vengono spesso sopravvalutati e in alcuni casi possono persino frenare i progressi nel lungo periodo.
Il fastidio dopo l’allenamento può trascinarsi per giorni e rendere complicate anche le azioni più banali della giornata. Social network e sport professionistico hanno fatto il resto, trasformando in moda strumenti che un tempo erano riservati all’élite. Le promesse sono sempre le stesse, cioè meno indolenzimento, tempi più rapidi e prestazioni migliori, ma la scienza offre un quadro decisamente più sfumato.
Ghiaccio, compressione e massaggi alla prova dei fatti
Poche strategie hanno ricevuto tanta attenzione quanto i bagni di ghiaccio, che consistono nell’immergersi in acqua sotto i 15°C. Riducono l’infiammazione e secondo le ricerche aiutano a sentire meno dolore e a recuperare la funzione muscolare in modo più efficace nell’arco di 24 ore. Il problema è che l’infiammazione, oltre a provocare fastidio, innesca anche gli adattamenti che fanno crescere il muscolo. Smorzarla con regolarità rischia quindi di limitare parte dei vantaggi a lungo termine dell’allenamento, ed è per questo che conviene riservare il ghiaccio ai momenti in cui serve davvero rimettersi in sesto in fretta.
Gli indumenti compressivi si basano sull’idea che la pressione esterna sostenga la circolazione, aumenti l’afflusso di sangue verso i muscoli e riduca il gonfiore. Uno studio del 2022 li ha messi a confronto con una compressa placebo presentata ai partecipanti come altrettanto efficace. I capi compressivi hanno effettivamente migliorato circolazione e flusso sanguigno, mentre il placebo non ha prodotto alcun effetto su questi parametri. Segno che l’azione è fisiologica e non dipende soltanto dalle aspettative. Rimane però poco chiaro se questi cambiamenti si traducano in prestazioni migliori, ed è improbabile che riportino direttamente la funzione muscolare ai livelli di partenza. Il loro aiuto principale sembra essere quello di far sentire più recuperati.
Il massaggio è tra i pochi interventi con un sostegno scientifico abbastanza costante. Attenua il dolore e migliora la percezione del recupero, forse perché diminuisce la rigidità, favorisce la circolazione e rilassa, anche se i meccanismi precisi non sono ancora stati chiariti. Le misure oggettive di prestazione e funzione muscolare mostrano comunque risultati modesti e poco uniformi, quindi niente miracoli.
Integratori tra evidenze e marketing
Il mercato degli integratori è un business enorme, fatto di bevande dai colori sgargianti e capsule che promettono meno dolore e tempi più brevi. Le proteine del siero di latte sono tra le più studiate. Ricche di aminoacidi, stimolano la sintesi proteica che permette ai muscoli di crescere e offrono benefici da piccoli a moderati sul recupero, mentre sul dolore i dati sono altalenanti. Gli aminoacidi a catena ramificata, i cosiddetti BCAA, contengono leucina, isoleucina e valina e sono molto diffusi perché si ritiene che la leucina attivi la sintesi proteica. Risultano però meno efficaci delle fonti proteiche complete, dato che la riparazione dei tessuti richiede tutti gli aminoacidi essenziali, presenti invece in alimenti come pollo, manzo, salmone e tofu.
Il succo di amarena, ricco di polifenoli dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, è una novità relativamente recente nel mondo dell’allenamento. Sembra avere effetti da piccoli a moderati sul dolore e potrebbe aiutare a ripristinare forza e potenza. Gli omega 3 possono ridurre leggermente il fastidio e preservare la funzione muscolare dopo sforzi intensi, ma i risultati sono tutt’altro che coerenti. Tutti questi nutrienti si possono comunque ottenere da una dieta equilibrata, e gli alimenti integrali sono preferibili perché forniscono altre sostanze utili che lavorano in sinergia per la salute.
Le prove più solide per un buon recupero muscolare arrivano dalle basi. Serve un buon sonno, tra 7 e 9 ore a notte, per permettere all’organismo di portare avanti i processi di riparazione e adattamento. Dopo l’esercizio vanno assunti tra 20 e 40 grammi di proteine insieme a una quota adeguata di carboidrati per ricostituire le riserve di energia. Il tutto va abbinato a un piano di allenamento ben strutturato, con giorni di riposo tra una sessione e l’altra, carichi che aumentano gradualmente e sedute più leggere quando il corpo ne ha bisogno.
Fonte: TecnoAndroid