Il muscolo come una vera e propria medicina non è più solo una frase a effetto da palestra. L’idea che l’esercizio di forza protegga il cuore, il cervello e allunghi la vita ha ormai basi solide, e un lavoro imponente firmato dai ricercatori dell’Università di Harvard aggiunge un altro tassello pesante a questa storia. Trentamila persone seguite per tre decenni raccontano qualcosa che vale la pena ascoltare con attenzione, soprattutto per chi ancora considera i pesi una faccenda estetica.
Cosa dicono trent’anni di osservazione
Il punto di partenza è una revisione di tre studi, tutti condotti negli Stati Uniti, che ha monitorato per trent’anni lo stato di salute dei partecipanti insieme alle loro abitudini sportive. In quel periodo circa 36.000 persone sono decedute per cause diverse, e non sempre la mancanza di movimento era il fattore decisivo, perché la salute dipende da tante cose. Eppure un dato salta all’occhio, chi praticava tra 90 e 120 minuti di esercizio di forza alla settimana aveva un rischio inferiore del 13 per cento di morire per qualsiasi causa rispetto a chi non ne faceva affatto.
Il quadro diventa ancora più interessante guardando ai singoli ambiti. La protezione più marcata riguarda il versante cardiovascolare e quello neurologico. Allenare la forza riduceva del 19 per cento il rischio di morte per malattie cardiache e del 27 per cento quello legato ai disturbi neurologici, la demenza in testa. Numeri che spiegano perché gli autori parlino apertamente di un effetto positivo sulla longevità.
Un aspetto curioso è che superare i 120 minuti settimanali non porta vantaggi extra. Chi ha tempo in più farebbe meglio a spenderlo diversamente, ad esempio con l’esercizio aerobico. E qui entra in gioco la combinazione vincente. Sempre secondo la stessa ricerca, 150 minuti di attività aerobica a settimana abbassano il rischio di morte per qualsiasi causa tra il 26 e il 43 per cento. Unendo le due cose, il rischio cala fino al 45 per cento.
Perché il muscolo funziona come una medicina
Due ore settimanali di pesi si possono spalmare su due sedute, magari con allenamenti full body che coprono tutti i gruppi muscolari, alzando la densità di lavoro sulla parte alta un giorno e sulla parte bassa l’altro. I 150 minuti di aerobica, poi, sono più alla portata di quanto sembri. Andare al lavoro a piedi o fare commissioni camminando copre già una buona fetta, a cui conviene aggiungere qualche sessione più intensa come corsa, nuoto o bici, meglio se distribuita su più giorni.
Va detto che si tratta di uno studio osservazionale, quindi mostra una correlazione e non necessariamente un rapporto di causa. Nessuno ha analizzato il sangue dei partecipanti alla ricerca di marcatori specifici. Le ipotesi però ci sono. Il muscolo si comporta come una spugna che, su ordine dell’insulina, assorbe gran parte del glucosio che circola nel sangue dopo i pasti, usandolo come energia invece di lasciarlo accumulare sotto forma di grasso. Più muscolo significa spugna più grande, e questo aiuta a tenere lontane malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
C’è poi il capitolo delle mioquine, proteine rilasciate quando il muscolo si contrae, capaci di ridurre l’infiammazione cronica. Un beneficio che tocca cuore, metabolismo e perfino alcuni tipi di tumore. La stessa cascata chimica aumenta il flusso sanguigno verso organi come cervello e fegato, abbassa la pressione e rende i vasi più elastici.