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Si chiama camminata giapponese ed è un metodo di allenamento molto semplice che negli Stati Uniti e in diversi altri Paesi sta diventando una vera moda. Consiste nell’alternare tre minuti di passo svelto ad altrettanti di andatura lenta, e secondo chi la pratica aiuterebbe a rafforzare i muscoli e la resistenza delle gambe oltre ad abbassare la pressione arteriosa. Sui social e sui media se ne parla parecchio, soprattutto perché verrebbe considerata più efficace dei classici 10.000 passi al giorno, con benefici anche per la perdita di peso e la salute del cuore.
Che la tendenza avesse preso piede è diventato chiaro verso la metà del 2025, quando le testate statunitensi hanno cominciato una dopo l’altra a raccontare questo modo di camminare, ribattezzato anche “Japanese walking”. L’entusiasmo si vede pure nelle ricerche online. Secondo un’analisi della catena britannica di palestre PureGym sul volume di ricerche a livello mondiale, tra luglio e settembre 2025 le ricerche del termine sono cresciute del 2.968% rispetto allo stesso periodo dell’anno precedente. Nel 2026 l’interesse si è allargato ben oltre gli Stati Uniti, con articoli nel Regno Unito, in Canada, in India e in Irlanda. A Singapore alcune aziende private del settore sanitario organizzano addirittura gruppi di camminata giapponese rivolti agli anziani.
Camminata giapponese: dal video su TikTok alle origini in Giappone
La scintilla, a quanto pare, è stata un video pubblicato su TikTok nel maggio 2025 dall’australiano Eugene Teo. Nel filmato spiegava una tecnica ideata da ricercatori giapponesi, riformulata però in modo da renderla comprensibile anche a chi non mastica il gergo tecnico. Il successo si spiega con un fatto molto concreto, perché tante persone si sentono sotto pressione per non riuscire a raggiungere l’obiettivo dei 10.000 passi quotidiani. Non è chiaro invece se sia stato proprio Teo a coniare l’espressione.
Le radici, come suggerisce il nome, affondano nella prefettura di Nagano. Era il 1997 quando la città di Matsumoto e l’Università di Shinshu diedero vita insieme a un programma di salute e sport pensato per persone di mezza età e anziani. Il primo traguardo fissato era proprio camminare 10.000 passi al giorno. Eppure i dati raccolti su 1.800 partecipanti nell’arco di nove anni, secondo l’organizzazione no profit locale JTRC che tiene i corsi dal 2004, raccontavano altro. Solo il 30% arrivava a circa 10.000 passi quasi ogni giorno. Queste persone avevano perso peso e grasso corporeo e normalizzato la pressione, ma forza e resistenza delle gambe non erano migliorate.
Il professor Hiroshi Nose, all’epoca docente a Shinshu e coinvolto nella gestione dei corsi, ha studiato la letteratura nazionale e internazionale arrivando a una conclusione precisa. A mancare non era il numero dei passi ma l’intensità. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine indicano almeno 20 minuti al giorno di attività moderata per almeno tre giorni a settimana, e la semplice camminata quotidiana resta parecchio al di sotto di questa soglia.
Come funziona la camminata a intervalli e cosa dicono gli studi
Da qui nasce la camminata a intervalli. Si alternano tre minuti di passo veloce, pari ad almeno il 70% della propria capacità fisica massima, e tre minuti di passo lento, pari al 40% o meno. L’idea è ripetere lo schema almeno quattro giorni a settimana, con un totale di almeno 15 minuti al giorno di andatura sostenuta. Durante la fase rapida lo sforzo deve risultare moderato e il respiro deve farsi più affannoso. Gli intervalli di tre minuti sono solo un’indicazione e la parte veloce può scendere a due. Conta anche la postura, con il petto in fuori, e chi non ha mai fatto attività fisica viene invitato ad aumentare il carico in modo graduale.
Uno studio dell’ateneo ha rilevato che cinque serie per quattro o più giorni a settimana, per cinque mesi, hanno portato a un miglioramento della forma fisica fino al 20% e a benefici sulle malattie legate allo stile di vita. Un trial randomizzato di cinque mesi pubblicato nel 2007 ha poi mostrato guadagni maggiori nella forza delle gambe e nella capacità aerobica rispetto a chi camminava a intensità moderata superando gli 8.000 passi quotidiani, oltre a un calo più marcato della pressione sistolica a riposo. Un lavoro del 2019 su 679 partecipanti ha trovato un forte legame tra il tempo dedicato alla camminata e l’efficacia del programma.
Sugli effetti a lungo termine, come la comparsa di malattie e la mortalità, servono però ulteriori ricerche. L’università ha già indagato l’impatto su diabete e cardiopatie e in Danimarca è stato condotto un trial su pazienti con diabete di tipo 2. Alcuni osservano che lo studio del 2007 potrebbe essere stato falsato da metodi di monitoraggio diversi tra i gruppi, e al momento le prove non bastano per dire con certezza che il metodo superi i 10.000 passi o la camminata continua. Intanto l’espressione “camminata giapponese” compare ormai anche sui media nipponici, spesso accanto a “camminata a intervalli”, come se il metodo fosse stato reimportato in Giappone dopo quasi 20 anni.
Fonte: TecnoAndroid