La dipendenza da app non è più un concetto astratto o una preoccupazione da psicologi. È qualcosa che riguarda praticamente chiunque possieda uno smartphone. Dal 2007, anno in cui venne presentato il primo iPhone, i telefoni si sono trasformati in una specie di estensione del corpo, zeppi di applicazioni per comunicare, lavorare, comprare, intrattenersi. E i numeri lo raccontano senza troppi giri di parole. Secondo le ricerche più recenti, si trascorrono in media oltre 4 ore e mezza al giorno con lo smartphone in mano, controllandolo circa 150 volte, più o meno una ogni nove minuti. L’84% delle persone guarda il telefono entro dieci minuti dal risveglio. Praticamente non si riesce a staccare se non mentre si dorme. E a volte nemmeno in quel caso, vista l’abitudine diffusissima di controllare anche nel cuore della notte.
La cosa fondamentale da capire è che non si tratta di debolezza o mancanza di forza di volontà. I social network e la stragrande maggioranza delle applicazioni sono stati progettati apposta per catturare l’attenzione il più a lungo possibile. Come ha dimostrato Tristan Harris, ex designer di Google, i meccanismi che governano app e social sono gli stessi usati per tenere le persone incollate alle slot machine.
Il parallelo non è forzato. Sia le app sia le slot machine fanno leva sulla dopamina. Un neurotrasmettitore che il cervello produce quando si riceve una gratificazione o si porta a termine un compito. Quella brevissima sensazione di piacere è ciò che spinge a ripetere un’azione. Harris ha definito questo schema “sistema di rinforzo intermittente positivo”. Si compie un’azione (pubblicare su Instagram, tirare la leva della slot), poi si aspetta il risultato (like, commenti, combinazione vincente), e nel momento in cui arriva la ricompensa il cervello rilascia dopamina. Quando invece la ricompensa non arriva, la tentazione di riprovare diventa quasi irresistibile.
Il meccanismo vale anche per le notifiche push. Quando sono attivate, la dopamina scatta al suono o all’illuminarsi dello schermo. Quando sono silenziate, paradossalmente la situazione può peggiorare: ci si ritrova a controllare compulsivamente il telefono nella speranza che sia comparsa qualche nuova notifica. Lo stesso principio spiega il successo delle app per le to do list, dove spuntare una voce dall’elenco regala una piccola scarica di gratificazione, e di tante altre applicazioni. Quelle per la lettura che premiano con badge, quelle per l’allenamento che trasformano ogni attività in obiettivi da conquistare, quelle per imparare le lingue, persino le app bancarie che mostrano traguardi raggiunti. La logica è sempre identica: distribuire micro ricompense per trasformare comportamenti ordinari in una fonte costante di stimoli.
Come provare a disintossicarsi dalla dipendenza da app
Le stesse aziende che sviluppano i sistemi operativi hanno introdotto degli strumenti per monitorare la situazione. Tempo di utilizzo su iOS e Benessere digitale su Android permettono di impostare orari senza notifiche, mettere in pausa le app o fissare limiti di tempo. Utile, certo, ma facilmente aggirabile. Basta digitare un codice o cliccare “ignora” per continuare come nulla fosse.
Alcuni utenti hanno trovato più efficace impostare il display in bianco e nero. La ragione è evolutiva. Il cervello è naturalmente attratto da ciò che è colorato e brillante, ed è anche attraverso colori e luminosità che lo smartphone cattura l’attenzione. Passare alla modalità scale di grigi può ridurre sensibilmente l’attrazione verso il telefono.
Poi ci sono applicazioni pensate proprio per limitare l’uso dello smartphone. Forrest, per esempio, sfrutta la gamification: per ogni minuto trascorso lontano dal cellulare cresce un alberello virtuale, che rischia di avvizzire se non si rispettano i propositi di detox digitale. Altre, come Focus Lock, sono molto più rigide e rimuovono dal telefono tutte le app selezionate per il tempo stabilito, senza possibilità di aggirare i limiti.
